皆さん、こんにちは！！

おかだ整形外科スポーツ・リハビリクリニック、アスレティックトレーナーの祭禮田夏樹です。

今回は、スクワットについてお話ししたいと思います。

 

 スクワットは代表的なトレーニングの一つで、皆さんも一度はされたことがあるのではないでしょうか？しかし、実はフォームが難しく、間違ったやり方で膝や腰を痛めてしまう方が多くいらっしゃいます。そこで今回は、当院の理学療法士やアスレティックトレーナーが実際に指導している「整形外科的スクワット」を紹介したいと思います。

 

 

どこを鍛えるトレーニング？

そもそもスクワットは身体のどこを鍛えることができるのでしょうか？

 

スクワットでは、

・太もも前（大腿四頭筋）

・太もも後ろ（ハムストリングス）

・お尻（大臀筋）

主に3つの筋肉を鍛えることができます。

 

 

スクワットの効果

実際にスクワットを継続的にすることで、次のような効果を期待できます。

 

・全身の筋力アップ：太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大殿筋）など、下半身の主要な筋肉を効率的に鍛えられます。また、体幹も同時に鍛えられるため、全身の筋力向上が期待できます。

・基礎代謝の向上：下半身には全身の筋肉の半分以上が集まっているため、スクワットで大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体になります。

・骨密度を高める：特に下半身の大きな筋肉を鍛えることで、骨に強い負荷がかかり骨の形成が促されます。さらに、筋肉を鍛えることで転倒のリスクを減らし、骨折の予防にも効果的です

・日常動作の改善：立ち座りなど、日常生活で使う筋肉を鍛えることで、動作がスムーズになります。

・姿勢改善と体幹強化：体を安定させるために腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が強化され、猫背や反り腰といった姿勢の改善につながります。

・日常生活やスポーツのパフォーマンス向上：階段の上り下りや重い物を持ち上げる動作が楽になったり、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

 

 

整形外科的スクワットのやり方

以下のポイントが重要です。

1. 足幅：肩幅程度に足を開き、つま先は少し外側（15度程度）に向けます。
2. 姿勢：背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張ります。両手は股関節の前においておきます。
3. 動作：お尻を後ろに引くように、ゆっくりと腰を落としていきます。椅子に座るようなイメージです。
4. 下ろす深さ：両手が股関節に挟まるくらいまで下ろします。膝や腰が痛む方は無理のない高さまで行いましょう。
5. 立ち上がり：かかとで床を押すようにして、ゆっくりと元の位置に戻ります。
6. 注意点：背すじはまっすぐで目線は斜め下を向きます。呼吸は動作に合わせて行いましょう（下ろすときに吸い、上げるときに吐く）。股関節を意識したスクワット

 

スクワットをする上でよくある間違ったやり方として、「膝から動く」「過度な前かがみ」などがあります。

・「膝から動く」：膝中心の屈伸運動のようになり、膝へ大きな負荷がかかります。

 

・「過度な前かがみ」：腰・背中を曲げた前かがみ姿勢は腰への負担が大きくなります。

 

これらの間違いは、膝や腰への負担を増やし、怪我の原因となるため注意が必要です。正しいフォームは、股関節からお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ込む「股関節中心」の動きです。

 

 

まとめ

整形外科的なスクワットとは、膝や腰など関節への負担を最小限に抑えつつ、下半身の筋力を効果的に鍛えることを目的としたスクワットです。フォームが難しく、自己流でやってしまうと膝の痛みや怪我に繋がる可能性もありますので、ご注意ください。正しいフォームを習得し、無理のない範囲で行うことが重要です。 当院では、トレーニングスタジオ「メディスタ」にて患者様の症状に合ったトレーニングの指導を行っております。スクワットの指導も患者様から大変好評です。興味がある方は是非お問い合わせください。